「にんにくはダイエットに良いと聞いたけれど、本当に痩せるの？」「にんにく料理は油っぽいものが多いから、むしろ太るのでは？」と疑問に感じている方もいるでしょう。
にんにくには独特の香りがあり、さまざまな料理に使いやすい一方、「食欲が出そう」「カロリーや糖質が高そう」と気になることもあります。
ただ、体重への影響を考えるときは、にんにく一つだけを見るのではなく、実際に食べる量や調理に使う油、肉、ご飯、麺などを含めた食事全体を見ることが大切です。
そこで、今回はにんにく自体のカロリーや糖質の考え方を確認しながら、にんにく料理が高カロリーになりやすい理由、ダイエット中に取り入れる際の工夫、食べすぎへの注意点まで整理します。
「痩せる食品」「太る食品」と単純に決めつけず、日々の食事へどう取り入れるかを考えていきましょう。
にんにくで痩せる？太る？
体重の増減はにんにく単体では決まらない
にんにくを食べたから痩せる、あるいは、にんにくを食べたから太ると単純に考えるのは適切ではありません。
体重管理では、一つの食品だけでなく、日々の食事から摂るエネルギーや活動量、体重の変化などを総合的に見る必要があります。
「にんにくにはダイエットに良い成分があるから、たくさん食べれば痩せる」と考える方もいるかもしれません。
しかし、にんにくを食べることだけで体脂肪が大きく減る、脂肪燃焼が進んで痩せるといった断定はできません。
一方で、にんにくそのものだけを少量食べたことを理由に、すぐに太ると考える必要もありません。
大切なのは、にんにくを「痩せる食品」か「太る食品」かに分類するのではなく、どのような料理に、どのくらい使い、食事全体として何をどれほど食べているかを考えることです。
食べ方や調理法によって料理全体のカロリーは変わる
同じにんにくを使った料理でも、調理法によって料理全体のエネルギー量は大きく変わります。
例えば、スープに少量のにんにくを加える場合と、たっぷりの油で揚げたり、バターやオイルを多く使った料理にしたりする場合とでは、摂取するエネルギー量は同じではありません。
にんにくはペペロンチーノ、ガーリックライス、炒め物、肉料理、揚げ物などにもよく合います。
こうした料理がおいしいのは、にんにくそのものだけでなく、油脂や肉、主食、調味料などが組み合わされているためです。
そのため、「にんにく料理を食べると太りやすい」と感じる場合も、にんにくだけを原因とするのではなく、調理油や一緒に食べている食材、食事量まで確認する必要があります。
ダイエットは食事全体のバランスから考える
ダイエット中だからといって、にんにくを避ける必要はありません。
反対に、にんにくを積極的に食べれば痩せると考える必要もありません。
例えば、にんにくの香りを生かした野菜スープや鍋、魚や鶏肉の料理などであれば、にんにくを風味づけとして利用できます。
油や濃い調味料だけに頼らず、香味野菜の一つとして使うのが取り入れやすい方法です。
体重を管理したいときは、一食だけで判断するのではなく、毎日の食事内容や量を振り返ることが大切です。
「昨日にんにくを食べたから太った」「にんにくを毎日食べれば痩せる」と考えるのではなく、食生活全体の中で無理なく利用しましょう。
にんにくのカロリーと糖質の考え方
100gあたりの数値と実際に食べる量を分けて見る
文部科学省の食品成分データベースでは、生のにんにくのりん茎は可食部100gあたり129kcal、脂質0.9g、炭水化物27.5g、食物繊維6.2gとされています。
「野菜なのに100gで129kcalもある」と見ると、ダイエット中には避けた方がよいように感じるかもしれません。
ただし、にんにくはキャベツやトマトのように一度に100g単位で食べることを前提とするより、料理の香りづけとして少量使われることが多い食品です。
例えば、可食部を5g使用した場合、129kcalという100gあたりの値から単純計算したエネルギー量は約6kcalです。
10gであれば約13kcalとなります。
実際の一片の重さは品種や大きさによって異なるため、「一片は必ず何kcal」と固定するのではなく、気になる場合は使う重量から考えると分かりやすいでしょう。
つまり、「100gあたりのカロリーが比較的高い」という話と、「普段の料理で少量使ったことで高カロリーになる」という話は分けて考える必要があります。
▶︎ 文部科学省 食品成分データベース にんにく りん茎 生
糖質は数値の定義を確認して判断する
にんにくの糖質が高いのか気になる方も多いでしょう。
消費者庁の食品表示における考え方では、糖質は炭水化物から食物繊維を除いて算出することができます。
先ほどの食品成分データベースに掲載されている生にんにく100gあたりの炭水化物27.5g、食物繊維6.2gという値から単純に差し引くと21.3gです。
ただし、食品成分データベースでは炭水化物について複数の評価方法による値が掲載されており、商品に表示される栄養成分値とも測定・算出条件が同じとは限りません。
そのため、「にんにくは100gあたりの糖質が○gだから太る」と数字だけで判断しないことが重要です。
特に加工品を選ぶ場合は、一般的な生にんにくの数値ではなく、その商品の栄養成分表示を確認しましょう。
また、糖質を含む食品を食べたこと自体が、そのまま体重増加を意味するわけではありません。
ダイエット中であっても、食品一つの糖質量だけに注目するのではなく、一食全体、さらに日々の食事全体から考えることが大切です。
種類や加工方法による栄養の違いも知っておく
「にんにく」と一口にいっても、生のにんにく、加熱したにんにく、乾燥したにんにく、パウダー状の商品、漬物など、さまざまな形で利用されています。
水分量が変わったり、油や砂糖など別の材料が加わったりすれば、100gあたりの栄養成分値も変わります。
そのため、生にんにくのカロリーをそのままにんにく加工品へ当てはめることはできません。
ダイエット中に商品を選ぶなら、食品名だけではなく、原材料や一食あたりの栄養成分表示まで確認すると判断しやすくなります。
にんにくには品種や分類にも違いがあります。
私たちは、にんにくの種類や栄養価について別の記事でも詳しく紹介していますので、あわせてご覧ください。
▶︎ にんにくの種類や栄養価について徹底解説
にんにく料理で太るのはなぜ？
油を多く使う料理は全体のカロリーが高くなりやすい
にんにく料理が「太りそう」と感じられる大きな理由の一つが、油との相性の良さです。
にんにくをオリーブオイルで炒めたり、バターで焼いたりすると香りが広がり、料理のおいしさにつながります。
その一方で、油脂を多く使えば料理全体から摂るエネルギー量も増えます。
文部科学省の食品成分データベースでは、生のにんにくは100gあたり129kcal、脂質0.9gです。
一方、植物油を使った「油いため」のにんにくでは、100gあたり191kcal、脂質5.9gとなっています。
家庭で作る料理の数値が必ずこの通りになるわけではありませんが、調理時に油が加わることで、にんにくだけを食べる場合とはエネルギー量が変わることが分かります。
ペペロンチーノ、アヒージョ、ガーリックライス、にんにくの素揚げなどをダイエット中に食べる場合は、「にんにくが入っているか」より、「油をどれくらい使っているか」「一食全体をどれくらい食べるか」に注目するとよいでしょう。
肉やご飯や麺との組み合わせで摂取量が増えやすい
にんにくと相性の良い料理には、肉、ご飯、麺を使うものが多くあります。
ガーリックステーキなら肉と油、ガーリックライスならご飯と油、ペペロンチーノならパスタとオリーブオイルというように、料理全体ではさまざまな食材からエネルギーを摂ることになります。
ここで「にんにく料理だから太る」と考えてしまうと、本来確認したいポイントを見落としてしまいます。
例えば、同じにんにくを使う場合でも、たっぷりのバターで焼いた肉と大盛りのご飯を合わせる食べ方と、野菜やきのこ、魚などを使ったスープへ香りづけとして加える食べ方では、料理の構成が異なります。
ダイエット中は、にんにくを抜くことだけを考えるより、一緒に食べる主食や肉の量、油脂、ドレッシングやたれなども含めて調整する方が現実的です。
香りや濃い味付けで食が進みやすい場面もある
にんにくについては「食欲が増す」と表現されることがありますが、にんにくを食べれば必ず食欲が増えると決めつけることはできません。
一方で、にんにくの香りが効いた料理を「食欲をそそる」と感じる方はいるでしょう。
さらに、にんにく料理には、塩味の強いたれ、油、肉、ご飯や麺などが組み合わされることがあります。
おいしくて食事が進み、結果として予定より多く食べてしまうことは考えられます。
対策としては、「にんにくを食べない」のではなく、あらかじめ主食やおかずの量を決めることや、野菜を取り入れること、濃い味付けや油を増やしすぎないことなどが挙げられます。
にんにくの香りは楽しみつつ、食事全体の量を意識してみてください。
ダイエット中に取り入れやすいにんにくの食べ方
香りづけに使い油や調味料を増やしすぎない
ダイエット中ににんにくを使うなら、「たくさん食べて痩せる」のではなく、料理の風味をつくる食材として利用するのがおすすめです。
例えば、刻んだにんにくを野菜炒めやスープへ少量加えたり、魚や鶏肉の下味に使ったりすると、独特の香りを楽しめます。
にんにくの風味があるからといってダイエット効果が生まれるわけではありませんが、好みの風味をつくる選択肢にはなります。
注意したいのは、「にんにくを入れたから健康的」と考えて油やソースを多く使ってしまうことです。
オイル漬けやバター焼きなどを楽しむ日があっても、体重管理をしているときは使用量まで含めて考えましょう。
野菜とたんぱく質を中心に組み合わせる
にんにくは、キャベツ、白菜、きのこ、もやし、トマトなどの野菜のほか、豆腐、魚、鶏肉など幅広い食材と合わせられます。
例えば、白菜やきのこ、豆腐、鶏肉を煮た鍋ににんにくを加えれば、一つの鍋の中でさまざまな食材を組み合わせられます。
炒め物にするときも、にんにくと肉だけにするのではなく、野菜を一緒に使う方法があります。
ここでもポイントは「にんにくを入れると痩せる」という考え方ではありません。
にんにくはあくまで食材の一つです。
ダイエット中に無理なく続けられる献立を考える際の、味や香りのアクセントとして活用しましょう。
にんにくだけに頼らず献立全体で満足感をつくる
ダイエットをしていると、食べる量を極端に減らしたくなることもあるかもしれません。
しかし、にんにくだけを食べたり、にんにく入りの料理だけで食事を済ませたりする必要はありません。
献立を考えるときは、主食、主菜、副菜など食事全体の組み合わせを意識し、その中でにんにくをどのように利用するかを考えてみましょう。
香りのある食材、食感の異なる野菜、汁物などを組み合わせれば、食事そのものを楽しみながら調整できます。
「ダイエット食品だから食べる」のではなく、「いつもの献立をおいしくするために少量使う」という距離感なら、にんにくを日常へ取り入れやすくなります。
にんにく鍋はダイエット中に向いているのか
野菜とたんぱく質を一緒に取り入れやすい
にんにくを使う料理の中でも、さまざまな食材を一つの料理に組み合わせやすいのが鍋です。
白菜、ねぎ、もやし、きのこなどの野菜に、豆腐、肉、魚などを合わせ、にんにくで風味をつけることができます。
フライパンで多量の油を使わなくても調理しやすいため、油の量を調整したいときにも選択肢になります。
ただし、「にんにく鍋」という名前だけで低カロリーになるわけではありません。
使う肉やスープ、調味料などによって料理全体のエネルギー量は変わります。
私たちは、にんにくを使った鍋料理についても別の記事で紹介しています。
具材や調味料の量を普段の食事に合わせて調整しながら、ぜひ参考にしてみてください。
▶︎ にんにく鍋ダイエットとは？効果とおいしいレシピを紹介
肉の部位やつゆの選び方で料理全体のカロリーは変わる
鍋なら何をどれだけ食べてもダイエット向き、というわけではありません。
脂質の多い肉をたっぷり使った鍋と、肉の量を調整しながら豆腐や野菜なども組み合わせた鍋では、食事全体の内容が変わります。
また、鍋つゆにはさまざまな種類があります。
市販品を利用するときは、パッケージに記載された原材料や栄養成分表示を確認しておくとよいでしょう。
自宅で味付けするときも、砂糖や油を多く加えるのか、だしを生かした味付けにするのかによって違いが出ます。
にんにくの量だけを気にするのではなく、メインとなる食材、つゆ、調味料まで含めて一食として考えることがポイントです。
締めのご飯や麺まで含めて食べる量を考える
鍋料理で意外と見落としやすいのが、最後の雑炊やうどん、ラーメンなどです。
鍋の具材を食べ終えたあとに主食を追加すれば、その分だけ食事全体の量も増えます。
もちろん、ダイエット中だから締めを絶対に食べてはいけないわけではありません。
最初から締めを食べる予定なら、鍋と一緒に別のご飯を食べすぎないなど、一食全体で調整する方法があります。
鍋を「ダイエット料理」と決めつけて安心するのではなく、最初から最後まで何をどれくらい食べるかを見ることが大切です。
にんにくはその中で、鍋の香りや味に変化をつける食材として活用しましょう。
にんにくを食べすぎるとどうなるのか
一度に多く食べず体調に合わせて量を調整する
「にんにくは1日何片なら大丈夫？」と気になる方もいるでしょう。
しかし、すべての方に共通して「1日○片までなら安全」といった一律の量を決めることはできません。
食べられる量は一片の大きさだけでなく、体質や体調、調理方法などによっても変わります。
食品として通常食べる範囲で楽しみつつ、食後にお腹の不快感などがある場合は量を減らしましょう。
体に良さそうだからといって、一度に大量のにんにくを食べる必要はありません。
ダイエット目的の場合も同じです。
量を増やすほど痩せやすくなると考えず、料理に必要な分だけ利用してください。
生にんにくは刺激を感じる場合がある
にんにくを食べた際には、人によって腹痛、膨満感、吐き気などの症状が現れることがあります。
そのため、生のにんにくをたくさん食べたり、体調が優れないときに無理をして食べたりすることは避けましょう。
生にんにくの風味を楽しみたい場合も、一度に大量に食べず、自分の体調を確認しながら使うことが大切です。
生では刺激が気になる方は、加熱して料理に使う方法もあります。
なお、食品として食べる場合と、にんにくを濃縮したサプリメントなどを摂取する場合は同じではありません。
服薬中の方や治療中の方など、食事以外の形で積極的に摂取したい場合は、必要に応じて医療従事者へ相談してください。
におい対策も取り入れて無理なく楽しむ
にんにくを日常的に使ううえでは、カロリーだけでなく独特のにおいが気になる方も多いでしょう。
特に仕事や人と会う予定がある日は、「食べたいけれど翌日のにおいが心配」と感じることもあります。
その場合は、食べる量やタイミングを調整したり、調理方法を工夫したりすることも、無理なく楽しむためのポイントです。
にんにく料理のにおいへの対処については、私たちが別の記事でも詳しく紹介していますので、気になる方はあわせてご覧ください。
▶︎ にんにく鍋の臭い対策とは？風味を損なわず美味しく食べるコツ
ダイエット中だから毎日必ずにんにくを食べる必要はありません。
食べたい日に、体調やその後の予定も考えながら楽しみましょう。
ダイエット中に選びやすい生にんにくと加工品
生にんにくは料理に合わせて使う量を調整する
にんにくを料理の香りづけとして使いたい場合は、皮付きのにんにくやむきにんにくなどを使うと、自分で量を調整しやすくなります。
例えば、炒め物なら使う片数や重量を決め、鍋なら家族の人数に合わせて加えるなど、料理に必要な分だけ使用できます。
「ダイエットのためにたくさん食べる」のではなく、料理をおいしくするための食材として必要量を使うことが基本です。
私たち岡崎屋では、青森県産の福地ホワイト六片種に限定したにんにくを扱っています。
特選・上級・並級やサイズ別の皮付きにんにくのほか、皮をむいた冷蔵のむきにんにくも取り扱っています。
収穫後は専用冷蔵庫で管理し、青森県から全国へ産地直送しています。
普段の炒め物や鍋、スープなどに使うにんにくを探している方は、用途に合わせてお選びください。
▶︎ 青森県産にんにく商品一覧
加工品は原材料や栄養成分表示を確認して選ぶ
毎回にんにくを刻むのが大変な場合は、パウダーや乾燥スライスなどの加工品を利用する方法もあります。
ただし、加工品は商品によって原材料や栄養成分が異なります。
特にダイエット中は、「にんにく入りだから同じ」と考えず、何が使われている商品なのかを確認してください。
漬物、たれ、ドレッシング、カレー、ラーメンなどは、にんにく以外の材料も含むため、生にんにくのカロリーや糖質をそのまま当てはめることはできません。
容器包装された加工食品では、基本的にエネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量などの栄養成分表示を確認できます。
表示単位が100gあたりなのか、一食あたりなのか、一袋あたりなのかも商品によって違うため、数字だけでなく単位まで見ることがポイントです。
岡崎屋の青森県産にんにくと加工品を用途で使い分ける
にんにくを日々の食事へ取り入れたい方にとって大切なのは、ご自身の料理や生活に合う形を選ぶことです。
生のにんにくを刻んだり、すりおろしたりして使いたい方には、私たちが販売する皮付きにんにくやむきにんにくをご利用いただけます。
一方、「必要なときに少量だけ使いたい」「保存しやすい形で使いたい」という方には、にんにくパウダーや乾燥スライスなども選択肢になります。
私たち岡崎屋では、にんにくの漬物、にんにくパウダー、乾燥スライス、黒にんにくカレー、にんにくラーメン、焼肉のたれ、ドレッシングなど、さまざまなにんにく加工品をご用意しています。
ただし、ダイエット中の商品選びでは、どの商品にも「痩せる効果」があると考えるのではなく、それぞれの原材料や栄養成分、食べる量を確認することが大切です。
調理の手軽さや用途を基準に、ご自身に合う商品をお選びください。
▶︎ にんにく加工品商品一覧
よくある質問
にんにくを食べれば脂肪燃焼して痩せる？
にんにくを食べるだけで脂肪燃焼が進み、痩せると断定することはできません。
にんにくに含まれる特定の成分だけを理由に「ダイエット効果がある」と考えるのではなく、食事全体や活動量、継続的な体重の変化から考えましょう。
ダイエット中ににんにくを使うのであれば、痩せるための食品として大量に食べるのではなく、野菜や肉、魚、豆腐などを使った料理の香りづけとして取り入れる方法がおすすめです。
にんにくは毎日食べてもよい？
食品として通常食べる範囲では多くの方が利用していますが、「毎日○片が最適」といった一律の量を決めることはできません。
にんにくを食べた際に腹痛、膨満感、吐き気などが生じることもあるため、体調に合わせて量を調整してください。
毎日食べること自体をダイエットの目標にする必要もありません。
献立に合う日に必要な量を使う程度で十分です。
ダイエット中ににんにく加工品を選ぶポイントは？
加工品を選ぶ際は、商品名だけで判断せず、原材料と栄養成分表示を確認しましょう。
エネルギー、脂質、炭水化物などを見るときは、100gあたり、一食あたり、一袋あたりなど、どの単位で表示されているかも確認してください。
にんにくパウダーや乾燥スライス、漬物、たれ、ドレッシング、カレーなどでは、使用する材料も食べ方も異なります。
「にんにく加工品だからダイエット向き」と一括りにせず、普段の食事へ取り入れやすいものを選ぶことが大切です。
まとめ
にんにくは、食べれば自動的に痩せる食品でも、食べただけで太る食品でもありません。
生にんにくは100gあたりでは一定のエネルギーや炭水化物を含みますが、実際の料理では使用量も考える必要があります。
一方、にんにく料理には油、肉、ご飯、麺、濃い味付けなどが組み合わされることも多いため、ダイエット中はにんにくだけでなく料理全体を見ることが大切です。
香りづけとして少量使う、野菜やたんぱく質を含む料理へ合わせる、鍋などに活用する、油や締めの主食まで含めて量を考えるといった工夫なら、にんにくを無理なく日々の食卓へ取り入れられます。
また、食べすぎによる体調不良にも注意し、ご自身に合う量で楽しみましょう。
私たち岡崎屋では、青森県産のにんにくをはじめ、むきにんにくやさまざまなにんにく加工品をご用意しています。
ダイエットのための特別な食品としてではなく、毎日の料理を楽しむための食材として、用途に合ったにんにくをぜひお選びください。
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